脂質について

こんにちは!最近友達と合同トレーニングをして自分の小ささに改めて気づき少し萎えている柚木です。他人と比べる必要なんて全くないのですが、どこか気にしてしまうところを直したいです(笑)

僕はとにかく身体を大きくしたい派で友達も同じ目的で行っています。トレーニングは本当に奥が深くて、回数・フォーム・重量など10人10色のやり方があります。これといった答えが無いのが難しくもあり、楽しいところでもあります!!

なので、他の人の身体が大きければ自分のトレーニングでどこかを改善しなければいけないなと思っていろいろな事を試してみることが大切だと思います。

今回、僕が友達に身体を見て改善しようと思ったところは「トレーニング時間」です。

これはどのくらいやるかではなく、いつやるかです。

今までの僕は毎日朝7時からやってました。朝ご飯を食べて約1時間30分後です。

一方で僕の友達は「絶対に夜にやる、エネルギーがありに余っとる状態でやりたい」と言っていて、そっちの方がいいかなと思って今は夕方にトレーニングするようになりました。

まだ夕方にするようになって数回しかしてないので変化は感じれて無いですが、これからも色んな価値観を取り入れて実際に試してみようと思います。


今日は少し僕の話が長くなってしまいましたが、本題に入ります!!

今回の記事では「脂質について」というテーマで書いていきます。ダイエットをするうえで何かと悪者になりがちな脂質ですが、きちんと役割を知っておけば怖くなくなります!!

では行きましょう!!!!!!!!!!

脂質?脂肪酸?!なんぞや。


「脂質」は「糖質」「たんぱく質」に並ぶ3大栄養素の一つです。しかし、「脂質」=(イコール)「油っこい食べ物」=「健康に悪い物」というイメージの方も一定数いらっしゃるのではないでしょうか? 実は「脂質」と一口に言っても様々な物質の総称を指すものであり、その内容を細かく見ていくと一概に「健康に悪い物」とは言えない側面があります。

今回の記事では「脂質」を構成する主要要素である「脂肪酸」について解説します。


脂肪酸とは?

「脂肪酸」は「脂質」の主要な構成要素で、脂肪酸が他の様々な形体の物質と結びつくことで脂質を形成しています。脂肪および脂肪酸は体内で下記のような働きをする為、人の健康にとって欠かせない存在であると言えます。

・ 活動のエネルギー源(カロリー)

・ 人体の細胞膜、ホルモン、核膜などを構成

・ 皮下脂肪として臓器や外部刺激(寒さや物理刺激)からの保護(バリア機能)

・ 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収促進


脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて下記の4つの分類に分けることができます。

「飽和脂肪酸」

・ エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸

・ 一般に過剰摂取になりやすく、過剰摂取は健康面でデメリットあり

・ 物質として安定(炭素鎖2重結合を持たない構造)

・ 肉、乳製品(牛乳、バター)卵黄、チョコレート、ココナッツ、パーム油などに多く含まれる

・ ステアリン酸、パルミチン酸、アラキジン酸など


「一価不飽和脂肪酸」

・ オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる

・ 比較的エネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸

・ 物質として不安定(炭素鎖2重結合を一つ持つ構造)

・ オリーブオイル、菜種油、アボカド、タラ肝油、イワシ油などに多く含まれる

・ オレイン酸、ミリストレイン酸、エイコセン酸など


「多価不飽和脂肪酸」

・ オメガ3系、オメガ6系脂肪酸に分類される

・ 体内で合成できない必須脂肪酸を含む

・ 物質として不安定(炭素鎖2重結合を一つ以上持つ構造)

・ 魚油(青魚)、植物油(トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等)、クルミ、えごまなどに多く含まれる

・ リノール酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコペンタエン酸(EPA)など


「トランス脂肪酸」

・ 植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸

・ 健康に対するマイナス面が報告されている

・ マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれる可能性がある


脂肪酸と健康

上記の3種の脂肪酸の特徴から、私たちが「脂質」を「健康に悪い」と感じるのは、食生活で「飽和脂肪酸」を取りすぎてしまうという事による健康上の弊害が、「脂質」という言葉の印象悪化に直結していると推測します。近年では特に海外で「トランス脂肪酸」が大きな問題となっておりこちらも「脂質」の不健康イメージを増長している可能性は考えられます。

逆に、脂質の一種にもかかわらずDHA、EPEは健康に良いイメージを持っている方が多いと思います。実際に必須脂肪酸と言われるこれらの物質は体内で合成できないためきちんと食事からとる必要があり、適量の摂取が健康上プラスになるという研究報告が多く出ています。

まとめると「脂質」のうち「飽和脂肪酸」は過剰摂取の傾向があるので、意識して適量を心がける。「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」のうち特に必須脂肪酸にあたるものは、体内で合成できないので意識して食事からとるようにする。「トランス脂肪酸」は極力取らないことが、健康上はプラスになるという事になります。


1.「脂質(脂肪酸)」は人体に必要な栄養成分

2.脂肪酸には4種類がある(「飽和」「一価不飽和」「多価不飽和」「トランス」)

3. 健康にプラスになるのは適量の「不飽和脂肪酸」

4.健康にマイナスになるのは過剰の「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」

5.脂肪酸は健康だけでなく味や風味にも関係する


脂質に関する理解が深まれば、食生活の改善に大いに役に立ちます。

今一度ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

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